돼지기름(라드), 풍미의 핵심인가? 다이어트의 적인가?

한때는 주방의 주연이었고, 요즘은 다시 건강식·전통식의 조연으로 떠오른 돼지기름(라드). 그 고소한 풍미는 요리의 깊이를 더하지만, 높은 칼로리와 포화지방으로 인해 다이어터들에겐 경계의 대상이 되기도 한다. 하지만 돼지기름은 올바르게 사용하면 다이어트 식단에도 충분히 활용할 수 있는 매력적인 재료이다.

 

1. 돼지기름이란?

돼지기름(Lard)은 돼지의 지방을 가열하여 추출한 동물성 지방이다. 정제된 라드는 실온에서 부드러운 고체 형태로, 고소하고 진한 풍미를 지녔다. 특히 전통 한식, 중국 요리, 남부 미국식 요리 등에서 다양하게 활용되어 왔다.

 

• 칼로리: 100g당 약 900kcal
• 지방: 약 100g
  • 포화지방: 약 39~41g
  • 단일불포화지방: 약 45g
• 연기점: 약 190~200℃ (중간 수준)
• 보관법: 냉장 2~3개월 / 냉동 6개월 이상

 

2. 건강 관점에서 본 라드

장점

• 올리브유와 유사한 단일불포화지방산(Oleic Acid) 풍부
• 트랜스지방 無
• 고지방·저탄수화물 식단(Keto, LCHF)에서 선호됨
• 포만감을 오래 유지시켜 과식 방지에 도움

주의사항

• 포화지방 함량 높음 → 혈중 콜레스테롤 주의
• 산화된 라드는 건강에 해로움 → 신선한 상태 유지 필요
• 다량 섭취 시 고열량 → 체중 증가 원인

 

3. 다이어트 중 돼지기름, 써도 될까?

핵심은 ‘어떻게’, ‘얼마나’ 사용하느냐이다.

돼지기름은 고지방 식단이나 저탄수화물 식단을 따를 때 전략적으로 사용하면 식욕 조절과 포만감 유지에 도움이 될 수 있다. 단, 몇 가지 주의사항을 반드시 지켜야 한다.

 

 

4. 다이어트 시 돼지기름 사용 가이드

✅ 할 일                                                                              ❌ 피할 것

소량(티스푼 단위) 사용	무심코 과다 사용
탄수화물 섭취 줄인 식단에 활용	고탄수 + 고지방 조합
식물성 기름과 병행해 균형 유지	포화지방만 집중 섭취
신선한 라드 사용	산패된 기름 재사용
기존 기름을 대체하는 개념	기름을 '추가'로 더하는 개념

 

5. 다이어트에 유용한 라드 활용법

저탄수화물 식단 중	계란, 채소 볶음에 소량 사용	포만감 + 풍미 상승
간헐적 단식 후 첫 끼	단백질+채소 조합에 추가	혈당 급상승 방지
베이킹	버터 일부 대체	고소함 유지, 식감 부드러움
국물 요리	라면 대신 라드+채소 육수	나트륨 줄이고 깊은 맛

 

 

 

 

 

• 돼지기름은 다이어트의 ‘적’이 아니다. 단, 무기처럼 다뤄야 한다.
• 맛과 영양, 포만감을 동시에 챙길 수 있지만, 사용량 조절과 식단 구성의 밸런스가 핵심이다.
• 단순히 줄이는 것보다, 잘 선택해서 똑똑하게 사용하는 것이 다이어트 성공의 포인트다.

 

돼지기름은 그 자체로 찬반이 갈릴 수 있는 식재료이다. 하지만 ‘좋다’ 또는 ‘나쁘다’로 단순히 나누기보다는, 내 식단과 목적에 따라 유연하게 활용하는 것이 진짜 건강한 접근이다.

고소한 풍미, 뛰어난 포만감, 그리고 요리에 깊이를 더하는 맛.
이 모든 장점을 살리되, 소량·전략적 사용이라는 원칙만 지킨다면 다이어트 중에도 충분히 즐길 수 있다.

당신의 식단이 더 건강하고 맛있어지길 바란다.
작은 한 스푼이 식단의 균형을 바꿀 수도 있다.