다이어트 중 술 마셔도 되는지 궁금하다면? 칼로리부터 안주 선택까지 총정리

다이어트와 음주, 공존할 수 있을까?

 

체중 감량을 목표로 하는 이들에게 있어 '술'은 가장 어려운 유혹 중 하나이다. 사회적 모임, 회식, 스트레스 해소 등 다양한 이유로 음주는 일상 속에 자연스럽게 스며들어 있다. 하지만 다이어트를 진지하게 고민하고 있다면, 음주가 체중 감량에 미치는 영향을 정확히 이해하는 것이 중요하다.

 

1. 알코올, 생각보다 높은 칼로리

알코올은 1g당 약 7kcal의 열량을 지닌다. 이는 탄수화물이나 단백질보다 높고, 지방 다음으로 높은 수준이다.
예를 들어, 소주 1병(360ml)은 평균적으로 약 400kcal 이상이며, 맥주 500ml 한 잔도 200kcal 내외에 달한다. 단순히 마시는 것만으로도 한 끼 식사에 해당하는 열량을 섭취하게 되는 셈이다.

 

2. 지방 연소를 방해하는 알코올 대사

알코올은 체내에 들어오면 가장 먼저 에너지원으로 사용된다. 이로 인해 탄수화물, 지방, 단백질의 대사가 지연되고, 체내 지방 연소가 억제된다. 다시 말해, 음주 중에는 체지방이 잘 타지 않으며, 결과적으로 지방 축적이 촉진될 수 있다.

 

3. 식욕 자극과 고칼로리 안주의 유혹

알코올은 뇌의 억제 기능을 낮추고 도파민 분비를 증가시켜 식욕을 자극한다. 이는 술자리에서 안주의 양이 늘어나게 만드는 원인이 된다. 특히, 고지방·고염분의 안주(튀김, 삼겹살, 치킨 등)는 다이어트의 적으로 작용한다.
또한 음주 후 늦은 시간에 야식까지 이어지는 경우, 하루 열량 섭취는 폭발적으로 증가하게 된다.

 

4. 수면 질 저하와 호르몬 불균형

많은 사람들이 "술 마시면 잠이 잘 온다"고 생각하지만, 실제로는 깊은 수면(렘수면) 비율이 감소하여 전반적인 수면의 질이 저하된다. 이는 식욕 조절 호르몬에 부정적인 영향을 주며, 다음 날 과식이나 탄수화물 갈망을 유발할 수 있다.

 

5. 근손실 가능성

다이어트 중 가장 경계해야 할 요소 중 하나는 근육량의 감소이다. 음주는 단백질 합성과 회복 기능을 방해하고, 특히 운동 후 회복 과정에 부정적인 영향을 준다. 이는 기초대사량 저하로 이어지며, 요요현상의 원인이 될 수 있다.

 

 

그렇다면, 다이어트 중 음주는 절대 금물일까?

완전한 금주가 어렵다면, 아래의 전략적인 방법을 참고할 수 있다.

 

✅ 다이어트를 해치지 않는 음주 습관

• 공복 상태에서의 음주 금지: 저녁 식사 후 음주를 선택하고, 단백질 위주 식단으로 대비할 것
• 저도주 & 저당류 선택: 드라이 와인, 하이볼, 소량의 맥주 등 비교적 열량이 낮은 종류로 선택
• 저칼로리 안주 선택: 생선회, 두부, 닭가슴살, 채소스틱 등
• 과음 지양: 천천히 마시고, 하루 1~2잔 이내로 제한
• 수분 보충: 물을 충분히 함께 마셔 체내 대사와 해독을 도울 것
• 다음날 운동으로 보완: 가벼운 유산소나 스트레칭을 통해 대사율 회복

 

 

 

다이어트를 하는 이들에게 술은 '단순한 유혹' 이상의 의미를 가진다. 술은 사회적 연결의 매개이자, 스트레스 해소의 수단이기도 하다. 하지만 동시에, 체중 감량을 방해하는 여러 기전을 복합적으로 작동시키는 요소이기도 하다.

알코올은 높은 열량을 지녔을 뿐만 아니라, 체내 대사 시스템에 개입하여 지방 연소를 방해하고, 식욕을 자극하며, 수면과 호르몬 균형을 무너뜨리는 역할을 한다. 이러한 복합적인 작용은 다이어트의 속도를 늦출 뿐만 아니라, 더 나아가 요요현상이나 건강 악화를 초래할 수 있다.

하지만 현실적으로 완전한 금주는 쉽지 않다. 중요한 모임이나 기념일, 업무상 회식 등에서 음주를 완전히 회피하는 것은 오히려 스트레스를 유발하거나 사회적 불편함을 초래할 수 있다. 따라서 다이어트를 지속하는 동시에 음주를 병행해야 한다면, '무작정 참기'보다 '전략적으로 조절하는 법'을 익히는 것이 더욱 현명한 접근이라 할 수 있다.

음주를 하더라도 술의 종류와 양, 안주의 선택, 음주 전후의 식사와 수면 습관을 섬세하게 조정한다면, 체중 감량을 유지하거나 일정 수준의 체중 관리에 성공할 수 있다.
결국 다이어트는 칼로리의 싸움이 아니라, 지속 가능하고 균형 잡힌 생활 습관의 결과이다. 술 역시 '절제된 습관'으로 다스릴 수 있다면, 다이어트의 걸림돌이 아닌 조율 가능한 요소로 자리잡을 수 있다.

중요한 것은 무조건적인 금지가 아니라, 스스로의 삶의 우선순위와 목표에 따라 지혜롭게 선택하는 것이다. 다이어트와 술, 그 둘의 공존은 불가능한 것이 아니라, 올바른 인식과 실천을 통해 충분히 조율 가능한 영역이다.