인슐린 저항성 개선에 좋은 음식 7가지

인슐린 저항성은 체내에서 인슐린이 제대로 작용하지 않아 혈당이 높아지는 상태로, 이를 관리하기 위해서는 식단에서 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 인슐린 저항성에 도움이 되는 음식은 다음과 같다.

 

 

인슐린 저항성에 좋은 음식 리스트

1. 섬유질이 풍부한 식품

섬유질은 혈당 상승을 완만하게 하고, 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 준다.

• 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 아스파라거스 등
• 과일: 베리류(블루베리, 라즈베리, 스트로베리), 사과, 배
• 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩
• 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미, 통밀

 

2. 건강한 지방

건강한 지방은 염증을 줄이고, 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움이 된다.

• 아보카도: 불포화 지방산이 풍부해 인슐린 저항성을 개선하는 데 좋다.
• 올리브 오일: 염증 감소와 인슐린 감수성 향상에 도움을 준다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 건강한 지방과 섬유질을 제공하여 인슐린 저항성 개선에 효과적이다.
• 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 청어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 향상시킨다.

 

3. 저혈당 지수(GI) 음식

저혈당 지수 음식을 선택하면 혈당이 서서히 상승하여 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 된다.

• 통곡물: 통밀, 현미, 귀리
• 호박과 고구마: 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물
• 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩

 

4. 단백질이 풍부한 음식

단백질은 혈당을 안정시키는 데 도움을 준다.

• 닭가슴살: 지방이 적고 단백질이 풍부한 식품
• 두부: 식물성 단백질의 좋은 원천
• 생선: 연어, 정어리, 고등어 등
• 달걀: 고단백식으로 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다.

 

5. 항염증 성분이 있는 음식

염증이 인슐린 저항성과 관련이 있기 때문에 항염증 효과가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

• 강황: 항염증 효과가 뛰어난 커큐민 성분이 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 된다.
• 생강: 항염증 및 항산화 성분이 풍부하여 인슐린 감수성을 높여준다.
• 마늘: 혈당 조절에 도움이 되는 알리신 성분이 포함되어 있다.

 

6. 차(茶)

차는 항산화 성분이 풍부하고, 혈당과 인슐린 수준을 안정화하는 데 도움을 줄 수 있다.

• 녹차: EGCG(카테킨)가 풍부해 인슐린 저항성 개선에 도움을 준다.
• 허브차: 계피차, 민트차 등은 혈당을 안정시키는 데 효과적이다.

 

7. 식이 보충제

• 계피: 연구에 따르면 계피는 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.
• 마그네슘: 마그네슘이 풍부한 식품(예: 시금치, 아몬드, 호박씨 등)은 인슐린 민감성을 개선하는 데 기여한다.

 

 

 

이 외에도 인슐린 저항성을 개선하는 데 유용한 식품은 많이 있지만, 기본적으로 가공식품과 설탕이 많은 음식을 피하고, 위에 언급한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 식이요법 외에도 규칙적인 운동과 충분한 수면은 인슐린 저항성 개선에 큰 도움이 된다.